2023年9月11日 星期一
2015年11月22日 星期日
美味防癌料理
- 文章出處：康健雜誌64期
- 2004.03.01
- 作者 ： 謝曉雲
- 圖片來源 ： 呂恩賜
早餐的味噌湯是日本人一天活力的來源。 味噌料理不僅美味可口，還可以防癌！
「ㄛㄍㄣˋ氣」是日本人打招呼的問候語，「ㄍㄣˋ氣」指的是精神、精力。對日本人來說，一天「元氣」的來源，來自早餐的那碗味噌湯。
傳統的日式早餐要吃白飯配上各種醃漬小菜，更少不了熱騰騰的味噌湯。而味噌這種黃豆加入麴菌，經發酵而成的發酵醬，幾乎是每個日本家庭常備的調味品。
日本人的防癌秘訣
傳統的日本飲食中，各種黃豆製品佔了重要位置，像豆腐、豆皮、納豆、味噌等，經常出現在他們的碗盤裡。日本婦女的乳癌罹患率在世界上出了名的低，也和她們平常大量攝食各種豆製品有關。
豆類中的「植物性雌激素」被證實能抑制體內的雌激素接近、刺激細胞，進而防止生成惡性腫瘤，有助於減少乳癌、子宮內膜癌等風險。去年，日本國家癌症研究中心發表的研究指出，每天喝3碗以上味噌湯的女性，得乳癌的機率比每天只喝1碗的女性減少40％；而每天喝2碗的女性患癌機率也少了26％。
更早之前，歐美及新加坡各地所做黃豆製品預防乳癌的研究，也得到類似結果。另外有日本研究發現，味噌可以預防胃癌。那些每天喝一碗味噌湯的人，罹患胃癌的機率只有不喝味噌湯的人的三分之一。另一個日本癌症預防研究所的研究則指出，喝味噌湯可以降低胃癌的死亡率。
但是，味噌製作過程中會加入大量鹽，鈉含量偏高，所以宜限量食用，尤其飲食上必須限鈉的高血壓患者及腎功能不良的人，最好少吃。現在市售味噌產品許多強調低鹽配方，可以提供不同選擇。
種類繁多、口味各異
日本全國各地都生產味噌，產品達數百種之多，有些生產味噌的工廠歷史達數百年之久。製作味噌時，是將主要原料黃豆，加入麴菌及鹽，經過一段時間發酵作用而成。其中，依加入麴菌的種類、加入麴菌和鹽的比例，及發酵熟成時間的長短等差異，可以製出不同色澤、不同風味的味噌產品。
首先，加入不同種類的麴菌，如米麴、麥麴、豆麴，可做出不同種類味噌，如米味噌、麥味噌、豆味噌。日本味噌中以米味噌居多，佔八成以上，台灣人比較熟悉的「信州味噌」，就屬於米味噌。而豆味噌裡名氣最大的是愛知縣岡崎市特產的「八丁味噌」。
再者，味噌種類也以顏色作區別，這取決於味噌製作時的溫度高低，及發酵熟成時間的長短。一般來說，高溫製作且發酵時間（熟成期）愈長，成品色澤愈深，反之，則愈淡。因此，主要分為「白味噌」、「淡色味噌」、「赤味噌」三類。
若以口味來分，有甘口（偏甜、淡）、辛口（偏鹹）之別，這是依放入麴菌和鹽的比例不同而定，麴菌放得多，屬甘口；鹽放得多，屬辛口。從產地來看，日本關東地區及氣候較寒冷的地方（如北海道、東北），料理本就偏重口味，生產的味噌也以「辛口」佔多數；關西地區的飲食偏清淡，生產的味噌就以「甘口」比較多。
運用廣泛的調味品
除了味噌湯之外，味噌在日本家庭料理中的用途相當廣泛。從醃漬小菜（如漬白蘿蔔、漬小黃瓜）、料理的淋醬或拌醬、燉煮料理（如青花魚味噌煮）、燒烤料理（如西京燒）、到鍋類湯底等，處處有味噌的蹤跡。
日本各地也有味噌燒出的名菜佳餚或是地方特殊習俗的吃法，如京都的「西京燒」，是用本地特產的「西京味噌」（白味噌）將魚類（一般是用鱈魚）醃漬1～2天入味，然後再燒烤。此外，日本過年的初一到初三，京都人會吃白味噌煮年糕來慶祝；北海道的「石狩鍋」主食材是當地在秋季捕獲的鮭魚，搭配胡蘿蔔、高麗菜、洋蔥等大量蔬菜，用北海道生產的赤味噌為湯底，煮成的鍋類料理。就算看來簡單平凡的味噌湯，也大有學問。台灣人多半在味噌湯中放豆腐、海帶、柴魚等材料，但是，日本人的味噌湯碗裡，卻是什麼食材都可以加。
日本料理講究「旬之味」，就是善用當季盛產、味道最好的食材入菜，因此，味噌湯的材料也依四季變化而有不同。
例如春、夏季的味噌湯裡是秋葵、小黃瓜、茄子、山菜、鴨兒芹等多種當令蔬菜；進入秋季，輪到各類菇蕈上場，成為碗中主角，甚至象徵秋天的菊花，幾瓣花瓣漂在湯面上，頗有秋意；冬季的「大根」（白蘿蔔）、白菜清甜爽口，配上當令肥美的螃蟹、鮭魚，又是一場色香味的完美演出。
生於日本京都的作家壽岳章子回憶起自己開始掌廚時，喜歡嘗試在味噌湯裡加入多樣化材料，變換口味，「像新鮮麵筋搭配白味噌和蔥末；切絲的紅蘿蔔加上香菇、金針菇、柳松菇等蕈類食材，佐以紅（赤）味噌調味……，味噌湯的湯料隨著季節轉換，可以產生不同的變化，的確是樂趣無窮，」她在《千年繁華》這本回憶兒時京都生活的著作裡如此描述。
畢業於日本調理學校的料理老師張瑞文也提到，日本人喜歡味噌湯裡加入的食材愈多樣愈好，喝一碗就足以提供多種營養，帶來整天的元氣。
每個家庭有獨門味道
有別於台灣人使用味噌，多半只用一種來調味，日本人常是混合兩種以上的味噌，如白味噌配上赤味噌，運用於不同料理上。所以，每個家庭都有獨門、屬於自家的味道，是別家沒有的。
「白味噌和紅（赤）味噌是不可少的，此外還有別人送的八丁味噌、信州味噌，以及自行調配的味噌，如何搭配其他佐料做出想要的味噌口味，這完全要靠頭腦，」壽岳章子也在書裡形容他們家裡使用味噌的情形。
單一味噌的味道往往缺少變化，可能不是偏甜就是太鹹，而混合搭配過的綜合味噌，比較能表現有層次又調合的味道。
由於味噌一類的發酵食品很容易發黴，須注意保存方法。
買回來的味噌馬上放入冰箱冷藏。取用味噌時，使用乾淨、乾燥的器具，避免混入水或雜質，否則未用完的味噌很容易發黴敗壞。取用之後，將封蓋蓋緊，儘快再放進冰箱。
這個月，我們為讀者設計四道以不同種類味噌調味的料理，或者，你也可以嘗試用幾種不同的味噌，調出自己滿意的口味。下次再煮味噌湯時，可以學習日本人，依循季節不同，盡情搭配各種食材，享受它們帶來豐富多變的滋味。
食譜設計示範：張瑞文
畢業於日本新宿調理專門學校，擁有調理師執照及烘焙乙級證照，著作有「30種土司創意變化」、「飯糰、壽司60種」、「40大日本料理排行榜」、「150道日韓南洋醬料」、「大排長龍的日本小吃」、「豆腐」。
營養分析：徐于淑（台北馬偕醫院營養師）
場地協力：楊桃烹飪學校
時蔬味噌淋醬
料理小技巧：蘆筍川燙至用手可以輕易彎折的程度，就表示熟了。
材料：（2人份）沙拉筍200克、綠蘆筍100克、玉米筍60克、韭菜2根
味噌淋醬：赤味噌（或八丁味噌）70克、芝麻醬20克、細砂糖10克、味醂1大匙、米酒15cc
做法：
1.沙拉筍、玉米筍放入滾水中略川燙，撈起備用；綠蘆筍、韭菜放入加了少許鹽的滾水中，燙成翠綠色，隨即放入冷水中冷卻，撈起備用。
2.將味噌淋醬的材料以隔水加熱方式持續攪拌到光滑細緻的程度。醬料如果不當餐食用，可先放入冰箱冷藏保存。取出再使用之前，加少許米酒將醬汁調稀。
3.將所有材料切成等長的條狀，排入盤中，淋上味噌醬。
赤味噌
米味噌經過長達2～3年發酵熟成，呈深赤褐色，口味濃重、偏鹹，適合用來襯托魚類食材的鮮味。最具代表性的是「仙台味噌」。
營養分析（1人份）：熱量219.84卡、蛋白質9.8克、脂肪7.3克、醣類28.7克、纖維6.5克、膽固醇0克、維生素C13.9毫克、鈣125.2毫克、鐵5.5毫克、鈉15.5毫克
豆仔魚味噌煮
料理小技巧：用味噌燉煮食物，也可以分兩次將味噌加入。首先將三分之二的味噌溶入煮汁中使食材入味，起鍋前再加入三分之一的味噌提香。
材料：（6人份）豆仔魚2尾（1600克）、老薑20克、薑絲適量、蔥段2根
味噌淋醬：信州味噌100克、赤味噌30克、水600cc、柴魚素1小匙、米酒75cc、細砂糖1大匙、醬油1大匙
做法：
1.豆仔魚去頭、尾，肉身各切成三大塊，然後以沸水川燙後，立即泡入冷水中，洗除污穢，並使肉質緊縮。老薑去皮、切薄片。
2.鍋中放入水，將兩種味噌均勻溶開，再加入調味料，煮開之後，放入魚塊、老薑片。取一張戳洞的錫箔紙，取代鍋蓋蓋上，轉小火續煮10分鐘，燉煮中間不要翻動魚塊，可拿湯匙取味噌煮汁，淋在未被覆蓋到的魚塊面上。
3.起鍋之前，放入蔥段，再煮約2分鐘即可熄火、盛盤。最後放上薑絲裝飾。
信州味噌
喜愛味噌料理的人一定聽過信州味噌，它是淡色味噌（屬於米味噌）的代表，顏色呈淡金色。市售淡色味噌的口味也有「甘口」和「辛口」之分。
營養分析（1人份）：熱量485.45卡、蛋白質60.5克、脂肪22.45克、醣類10.4克、纖維0.85克、膽固醇170克、維生素C16.8毫克、鈣27.35毫克、鐵4.7毫克、鈉3.2毫克
鯧魚西京燒
料理小技巧：可用鱈魚、油魚、鯛魚替代鯧魚。白蘿蔔泥搭配油脂多的魚類，可去膩。
材料：（4人份）鯧魚1尾（約1公斤）、白蘿蔔泥適量、梅肉少許
味噌淋醬：白味噌180克、信州味噌20克、酒釀65克、細砂糖100克、米酒50cc、薑泥1大匙
做法：
1.鯧魚去頭、尾，除去骨頭，取肉身，切成四等份，灑上少許鹽，置放20分鐘，以5％濃度的酒水（如水100cc＋酒5cc）洗淨、瀝乾備用。味噌醃醬的材料混合均勻備用。
2.取一有深度的平盤，取一半的味噌醃醬舖入，放上鯧魚片，再將剩餘的味噌醃醬均勻敷蓋在魚片上，然後放入冰箱冷藏2天。
3.取出醃好的鯧魚片，洗去味噌醬。烤箱以全火180度預熱，在烤架上舖一層錫箔紙並戳破幾個小洞，將魚片放上去，烤到呈金黃色（大約15分鐘），取出排盤，再放上白蘿蔔泥及梅肉即可。
白味噌
發酵熟成時間很短，大約1星期，含鹽分少，口味偏甜。最知名的為京都「西京味噌」，其他如廣島「府中味噌」、香川「讚岐味噌」也屬於此種。在日本，白味噌多半運用於高級料理（如懷石料理），有別於樸實、家庭風味的田舍味噌。
營養分析（1人份）：熱量570.65卡、蛋白質49.1克、脂肪20克、醣類48.65克、纖維1.8克、膽固醇166.85克、維生素C1.35毫克、鈣48.35毫克、鐵1.9毫克、鈉4.7毫克
味噌湯
料理小技巧：味噌不耐久煮，所以煮湯時，一般在最後才加入味噌，略煮一下便熄火，以免味噌的香氣流失，或愈滾愈鹹。如果使用甘口（偏甜）的味噌煮湯，可以不放味醂。
材料：（2人份）鯛魚肉塊100克、豆腐（田字型）半塊、牛蒡50克、油麻菜花2枝
調味料：田舍味噌35克、水600cc、柴魚素半茶匙、味醂半茶匙
做法：
1.油麻菜花放入加了少許鹽的滾水中川燙呈翠綠色，即撈起放入冷水中備用；牛蒡去皮，削成片狀，放入冷水中備用。
2.鯛魚肉塊入滾水中川燙後，立即入冷水中冷卻，然後切成適當大小備用。
3.豆腐略微川燙（去掉多餘水分），用湯匙挖成不規則、相同大小的塊狀。
4.鍋中放水煮開，將魚肉塊及瀝乾水分的牛蒡、豆腐入鍋略煮一會兒，然後將味噌置於細網中，用筷子攪動，慢慢溶於鍋裡，再加入柴魚素、味醂，即可熄火，盛入碗中，最後放入油麻菜花。
田舍味噌（麥味噌）
由黃豆、麥麴、鹽製成，熟成期3～6個月，有麥的芳醇香氣和味道，是以往日本鄉村地方農家使用的味噌，適合搭配魚類料理，呈現家鄉的樸實風味。麥味噌的口味也有甘口（偏甜）、辛口（偏鹹）的分別。辛口的麥味噌去除腥臭的效果好，特別適合醃漬肉類及魚類。
營養分析（1人份）：熱量148.28卡、蛋白質15.6克、脂肪3.6克、醣類13.4克、纖維2.6克、膽固醇45.5克、維生素C12.3毫克、鈣61.1毫克、鐵1.7毫克、鈉10.4毫克
傳統的日式早餐要吃白飯配上各種醃漬小菜，更少不了熱騰騰的味噌湯。而味噌這種黃豆加入麴菌，經發酵而成的發酵醬，幾乎是每個日本家庭常備的調味品。
日本人的防癌秘訣
傳統的日本飲食中，各種黃豆製品佔了重要位置，像豆腐、豆皮、納豆、味噌等，經常出現在他們的碗盤裡。日本婦女的乳癌罹患率在世界上出了名的低，也和她們平常大量攝食各種豆製品有關。
豆類中的「植物性雌激素」被證實能抑制體內的雌激素接近、刺激細胞，進而防止生成惡性腫瘤，有助於減少乳癌、子宮內膜癌等風險。去年，日本國家癌症研究中心發表的研究指出，每天喝3碗以上味噌湯的女性，得乳癌的機率比每天只喝1碗的女性減少40％；而每天喝2碗的女性患癌機率也少了26％。
更早之前，歐美及新加坡各地所做黃豆製品預防乳癌的研究，也得到類似結果。另外有日本研究發現，味噌可以預防胃癌。那些每天喝一碗味噌湯的人，罹患胃癌的機率只有不喝味噌湯的人的三分之一。另一個日本癌症預防研究所的研究則指出，喝味噌湯可以降低胃癌的死亡率。
但是，味噌製作過程中會加入大量鹽，鈉含量偏高，所以宜限量食用，尤其飲食上必須限鈉的高血壓患者及腎功能不良的人，最好少吃。現在市售味噌產品許多強調低鹽配方，可以提供不同選擇。
種類繁多、口味各異
日本全國各地都生產味噌，產品達數百種之多，有些生產味噌的工廠歷史達數百年之久。製作味噌時，是將主要原料黃豆，加入麴菌及鹽，經過一段時間發酵作用而成。其中，依加入麴菌的種類、加入麴菌和鹽的比例，及發酵熟成時間的長短等差異，可以製出不同色澤、不同風味的味噌產品。
首先，加入不同種類的麴菌，如米麴、麥麴、豆麴，可做出不同種類味噌，如米味噌、麥味噌、豆味噌。日本味噌中以米味噌居多，佔八成以上，台灣人比較熟悉的「信州味噌」，就屬於米味噌。而豆味噌裡名氣最大的是愛知縣岡崎市特產的「八丁味噌」。
再者，味噌種類也以顏色作區別，這取決於味噌製作時的溫度高低，及發酵熟成時間的長短。一般來說，高溫製作且發酵時間（熟成期）愈長，成品色澤愈深，反之，則愈淡。因此，主要分為「白味噌」、「淡色味噌」、「赤味噌」三類。
若以口味來分，有甘口（偏甜、淡）、辛口（偏鹹）之別，這是依放入麴菌和鹽的比例不同而定，麴菌放得多，屬甘口；鹽放得多，屬辛口。從產地來看，日本關東地區及氣候較寒冷的地方（如北海道、東北），料理本就偏重口味，生產的味噌也以「辛口」佔多數；關西地區的飲食偏清淡，生產的味噌就以「甘口」比較多。
運用廣泛的調味品
除了味噌湯之外，味噌在日本家庭料理中的用途相當廣泛。從醃漬小菜（如漬白蘿蔔、漬小黃瓜）、料理的淋醬或拌醬、燉煮料理（如青花魚味噌煮）、燒烤料理（如西京燒）、到鍋類湯底等，處處有味噌的蹤跡。
日本各地也有味噌燒出的名菜佳餚或是地方特殊習俗的吃法，如京都的「西京燒」，是用本地特產的「西京味噌」（白味噌）將魚類（一般是用鱈魚）醃漬1～2天入味，然後再燒烤。此外，日本過年的初一到初三，京都人會吃白味噌煮年糕來慶祝；北海道的「石狩鍋」主食材是當地在秋季捕獲的鮭魚，搭配胡蘿蔔、高麗菜、洋蔥等大量蔬菜，用北海道生產的赤味噌為湯底，煮成的鍋類料理。就算看來簡單平凡的味噌湯，也大有學問。台灣人多半在味噌湯中放豆腐、海帶、柴魚等材料，但是，日本人的味噌湯碗裡，卻是什麼食材都可以加。
日本料理講究「旬之味」，就是善用當季盛產、味道最好的食材入菜，因此，味噌湯的材料也依四季變化而有不同。
例如春、夏季的味噌湯裡是秋葵、小黃瓜、茄子、山菜、鴨兒芹等多種當令蔬菜；進入秋季，輪到各類菇蕈上場，成為碗中主角，甚至象徵秋天的菊花，幾瓣花瓣漂在湯面上，頗有秋意；冬季的「大根」（白蘿蔔）、白菜清甜爽口，配上當令肥美的螃蟹、鮭魚，又是一場色香味的完美演出。
生於日本京都的作家壽岳章子回憶起自己開始掌廚時，喜歡嘗試在味噌湯裡加入多樣化材料，變換口味，「像新鮮麵筋搭配白味噌和蔥末；切絲的紅蘿蔔加上香菇、金針菇、柳松菇等蕈類食材，佐以紅（赤）味噌調味……，味噌湯的湯料隨著季節轉換，可以產生不同的變化，的確是樂趣無窮，」她在《千年繁華》這本回憶兒時京都生活的著作裡如此描述。
畢業於日本調理學校的料理老師張瑞文也提到，日本人喜歡味噌湯裡加入的食材愈多樣愈好，喝一碗就足以提供多種營養，帶來整天的元氣。
每個家庭有獨門味道
有別於台灣人使用味噌，多半只用一種來調味，日本人常是混合兩種以上的味噌，如白味噌配上赤味噌，運用於不同料理上。所以，每個家庭都有獨門、屬於自家的味道，是別家沒有的。
「白味噌和紅（赤）味噌是不可少的，此外還有別人送的八丁味噌、信州味噌，以及自行調配的味噌，如何搭配其他佐料做出想要的味噌口味，這完全要靠頭腦，」壽岳章子也在書裡形容他們家裡使用味噌的情形。
單一味噌的味道往往缺少變化，可能不是偏甜就是太鹹，而混合搭配過的綜合味噌，比較能表現有層次又調合的味道。
由於味噌一類的發酵食品很容易發黴，須注意保存方法。
買回來的味噌馬上放入冰箱冷藏。取用味噌時，使用乾淨、乾燥的器具，避免混入水或雜質，否則未用完的味噌很容易發黴敗壞。取用之後，將封蓋蓋緊，儘快再放進冰箱。
這個月，我們為讀者設計四道以不同種類味噌調味的料理，或者，你也可以嘗試用幾種不同的味噌，調出自己滿意的口味。下次再煮味噌湯時，可以學習日本人，依循季節不同，盡情搭配各種食材，享受它們帶來豐富多變的滋味。
食譜設計示範：張瑞文
畢業於日本新宿調理專門學校，擁有調理師執照及烘焙乙級證照，著作有「30種土司創意變化」、「飯糰、壽司60種」、「40大日本料理排行榜」、「150道日韓南洋醬料」、「大排長龍的日本小吃」、「豆腐」。
營養分析：徐于淑（台北馬偕醫院營養師）
場地協力：楊桃烹飪學校
時蔬味噌淋醬
料理小技巧：蘆筍川燙至用手可以輕易彎折的程度，就表示熟了。
材料：（2人份）沙拉筍200克、綠蘆筍100克、玉米筍60克、韭菜2根
味噌淋醬：赤味噌（或八丁味噌）70克、芝麻醬20克、細砂糖10克、味醂1大匙、米酒15cc
做法：
1.沙拉筍、玉米筍放入滾水中略川燙，撈起備用；綠蘆筍、韭菜放入加了少許鹽的滾水中，燙成翠綠色，隨即放入冷水中冷卻，撈起備用。
2.將味噌淋醬的材料以隔水加熱方式持續攪拌到光滑細緻的程度。醬料如果不當餐食用，可先放入冰箱冷藏保存。取出再使用之前，加少許米酒將醬汁調稀。
3.將所有材料切成等長的條狀，排入盤中，淋上味噌醬。
赤味噌
米味噌經過長達2～3年發酵熟成，呈深赤褐色，口味濃重、偏鹹，適合用來襯托魚類食材的鮮味。最具代表性的是「仙台味噌」。
營養分析（1人份）：熱量219.84卡、蛋白質9.8克、脂肪7.3克、醣類28.7克、纖維6.5克、膽固醇0克、維生素C13.9毫克、鈣125.2毫克、鐵5.5毫克、鈉15.5毫克
豆仔魚味噌煮
料理小技巧：用味噌燉煮食物，也可以分兩次將味噌加入。首先將三分之二的味噌溶入煮汁中使食材入味，起鍋前再加入三分之一的味噌提香。
材料：（6人份）豆仔魚2尾（1600克）、老薑20克、薑絲適量、蔥段2根
味噌淋醬：信州味噌100克、赤味噌30克、水600cc、柴魚素1小匙、米酒75cc、細砂糖1大匙、醬油1大匙
做法：
1.豆仔魚去頭、尾，肉身各切成三大塊，然後以沸水川燙後，立即泡入冷水中，洗除污穢，並使肉質緊縮。老薑去皮、切薄片。
2.鍋中放入水，將兩種味噌均勻溶開，再加入調味料，煮開之後，放入魚塊、老薑片。取一張戳洞的錫箔紙，取代鍋蓋蓋上，轉小火續煮10分鐘，燉煮中間不要翻動魚塊，可拿湯匙取味噌煮汁，淋在未被覆蓋到的魚塊面上。
3.起鍋之前，放入蔥段，再煮約2分鐘即可熄火、盛盤。最後放上薑絲裝飾。
信州味噌
喜愛味噌料理的人一定聽過信州味噌，它是淡色味噌（屬於米味噌）的代表，顏色呈淡金色。市售淡色味噌的口味也有「甘口」和「辛口」之分。
營養分析（1人份）：熱量485.45卡、蛋白質60.5克、脂肪22.45克、醣類10.4克、纖維0.85克、膽固醇170克、維生素C16.8毫克、鈣27.35毫克、鐵4.7毫克、鈉3.2毫克
鯧魚西京燒
料理小技巧：可用鱈魚、油魚、鯛魚替代鯧魚。白蘿蔔泥搭配油脂多的魚類，可去膩。
材料：（4人份）鯧魚1尾（約1公斤）、白蘿蔔泥適量、梅肉少許
味噌淋醬：白味噌180克、信州味噌20克、酒釀65克、細砂糖100克、米酒50cc、薑泥1大匙
做法：
1.鯧魚去頭、尾，除去骨頭，取肉身，切成四等份，灑上少許鹽，置放20分鐘，以5％濃度的酒水（如水100cc＋酒5cc）洗淨、瀝乾備用。味噌醃醬的材料混合均勻備用。
2.取一有深度的平盤，取一半的味噌醃醬舖入，放上鯧魚片，再將剩餘的味噌醃醬均勻敷蓋在魚片上，然後放入冰箱冷藏2天。
3.取出醃好的鯧魚片，洗去味噌醬。烤箱以全火180度預熱，在烤架上舖一層錫箔紙並戳破幾個小洞，將魚片放上去，烤到呈金黃色（大約15分鐘），取出排盤，再放上白蘿蔔泥及梅肉即可。
白味噌
發酵熟成時間很短，大約1星期，含鹽分少，口味偏甜。最知名的為京都「西京味噌」，其他如廣島「府中味噌」、香川「讚岐味噌」也屬於此種。在日本，白味噌多半運用於高級料理（如懷石料理），有別於樸實、家庭風味的田舍味噌。
營養分析（1人份）：熱量570.65卡、蛋白質49.1克、脂肪20克、醣類48.65克、纖維1.8克、膽固醇166.85克、維生素C1.35毫克、鈣48.35毫克、鐵1.9毫克、鈉4.7毫克
味噌湯
料理小技巧：味噌不耐久煮，所以煮湯時，一般在最後才加入味噌，略煮一下便熄火，以免味噌的香氣流失，或愈滾愈鹹。如果使用甘口（偏甜）的味噌煮湯，可以不放味醂。
材料：（2人份）鯛魚肉塊100克、豆腐（田字型）半塊、牛蒡50克、油麻菜花2枝
調味料：田舍味噌35克、水600cc、柴魚素半茶匙、味醂半茶匙
做法：
1.油麻菜花放入加了少許鹽的滾水中川燙呈翠綠色，即撈起放入冷水中備用；牛蒡去皮，削成片狀，放入冷水中備用。
2.鯛魚肉塊入滾水中川燙後，立即入冷水中冷卻，然後切成適當大小備用。
3.豆腐略微川燙（去掉多餘水分），用湯匙挖成不規則、相同大小的塊狀。
4.鍋中放水煮開，將魚肉塊及瀝乾水分的牛蒡、豆腐入鍋略煮一會兒，然後將味噌置於細網中，用筷子攪動，慢慢溶於鍋裡，再加入柴魚素、味醂，即可熄火，盛入碗中，最後放入油麻菜花。
田舍味噌（麥味噌）
由黃豆、麥麴、鹽製成，熟成期3～6個月，有麥的芳醇香氣和味道，是以往日本鄉村地方農家使用的味噌，適合搭配魚類料理，呈現家鄉的樸實風味。麥味噌的口味也有甘口（偏甜）、辛口（偏鹹）的分別。辛口的麥味噌去除腥臭的效果好，特別適合醃漬肉類及魚類。
營養分析（1人份）：熱量148.28卡、蛋白質15.6克、脂肪3.6克、醣類13.4克、纖維2.6克、膽固醇45.5克、維生素C12.3毫克、鈣61.1毫克、鐵1.7毫克、鈉10.4毫克
防癌、抗老、促代謝 絕不能錯過的5大發酵食物
古早時代沒有冰箱，為了保存食物，偶然間發現了「發酵」。尤其日本，因為環境濕氣重，反而成為發酵食品多元發展的國家，連黴菌都能有效利用，生產出醬油、味噌、米醋、鹽麴等調味料。
事實上，發酵最早是描述釀酒過程中氣泡產生的現象，是微生物利用釀酒原料中的醣類成分代謝產生了二氧化碳，並釋放到外界所造成。
但隨著科學知識及加工技術的演進，只要是因微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等各式菌種）或微生物所含酵素的生理活動而引起的化學變化，將大分子分解轉變成小分子的過程，例如澱粉分解成寡糖、雙醣、單醣，或是蛋白質分解成胜?、胺基酸等，都可稱為「發酵」。
像大豆發酵產生異黃酮衍生物，就因為更有利吸收，而增強抗氧化、抗發炎、抗過敏等活性。
發酵與腐壞都是菌種作用的結果，差別就在於發酵過程中益菌獲勝。台北醫學大學保健營養學系教授謝榮鴻說明，發酵過程中的高鹽、酸性環境及發酵菌種的存在，有助於益菌生長及代謝，相對也是在抑制雜菌；益菌為了要生存，透過本身的酵素系統，將原料成分代謝轉換成其他可利用的營養物質，才會增加了原本不存在或少量存在的新營養物質，不純粹只是好吃、易吸收而已。
而我們熟知的紅麴，代謝產生的莫那可林Ｋ（Monacolin K）便成了近來熱門的降膽固醇成分，蛋白質則可能轉化成抗菌胜?，或抑制血管緊縮素轉換酵素（ACE）活性的胜?，有助降低血壓，大同大學生物工程系教授顏聰榮進一步解釋。
以研究植物乳酸菌著名的東京農業大學應用生物科學系教授岡田早苗也曾發表，在許多東方發酵食品中，像豆腐乳、味噌、泡菜、酸筍、醬油等，都可以找到植物源乳酸菌的蹤跡。
這些植物源乳酸菌經體外試驗發現，能刺激免疫球蛋白A產生，有效分泌細胞激素，降低過敏原，甚至可吸附腸道中的致突變因子。
老祖先的智慧所產生的傳統飲食，竟在健康中扮演如此重要角色，5種發酵食物，絕對不能錯過。
1.鹽麴 助益菌抑壞菌，腸道保健康
鹽麴在台灣還不常見，但卻是日本家庭的必備調味料。經過發酵的鹽麴比鹽還能提出肉類的鮮味，因為麴菌能夠將蛋白質分解為胺基酸，將澱粉分解為葡萄糖，更顯新鮮食材的香氣和甜味，比如鹽麴鮭魚、鹽麴松阪都是相當受歡迎的料理，拿來煮湯、涼拌也很適合。
東海大學食品科學系教授李根永解釋，鹽麴是利用鹽和米麴一起發酵，鹽能夠抑制壞菌，增加腸胃道好菌；發酵過程也會產生有機酸，有助身體代謝。
2.納豆 幫女性安度更年期
許多日本人早餐就是一碗納豆配飯；而且只要問日本老一輩的媽媽如何度過更年期，祕方就是「納豆」。
納豆是經過蒸煮後，發酵製成的大豆加工品。大豆的蛋白質因為發酵而分解，營養價值更易吸收，尤其富含維生素B2，比一般的大豆含量多出四倍，是脂肪及糖分代謝所必需的維生素，對於防止肥胖、動脈硬化、降血脂、恢復疲勞等都有直接的功效。
近幾年常聽到的「納豆激酶（Nattokinase）」，已經研究證實能溶解血栓，防止心肌梗塞、腦梗塞等疾病；一般血栓多發生在早晨，這也是為什麼很多日本人在早餐吃納豆，被認為是很有效的食療。納豆的鋅及類黃酮素，能補充體內雌激素不足，不但可以明顯改善更年期症狀，又含鈣與維生素K2，還可以防止女性骨質疏鬆。
3.味噌 防癌又抗衰老
除了納豆，日本人的餐桌上絕對少不了味噌。味噌是黃豆、米麴和食鹽一起發酵而成的，據說是從中國的「醬」變化而成，只不過捨棄了小麥麴釀製法，改採米麴混和大豆釀製。
顏聰榮提到，雖然機轉還不明，但豆類發酵品的二次代謝產物也被發現能抑制腫瘤生長。日本國家癌症研究中心發表研究指出，每天喝3碗以上味噌湯的女性，得乳癌的機率比每天只喝1碗的女性減少40％；而每天喝2碗的女性患癌機率也少了26％。
味噌同樣富含大豆異黃酮，能預防更年期障礙與骨質疏鬆症。而它所含的維生素E、大豆?原（Daidzein）、皂素（Sapponin）還具有抗氧化的作用，有助防止老化。
4.韓國泡菜 防癌又助減肥
韓國有句俗話說「泡菜是半個糧食」，不管多麼奢華的宴會飲食，餐桌上也少不了泡菜。每逢過冬之前，家家戶戶都用大約100～150棵白菜來醃泡菜，是一年之中最要緊的家務事。
韓國泡菜不僅僅是糧食，泡菜內還含各種乳酸菌，每公克含菌量約介於107～109億個，幾和國家標準規定優格必須含菌量相同，也因此曾被美國《健康》雜誌評選為世界五大健康食物之一。
南韓釜山大學去年研究也發現，將醃製2～3週的泡菜萃取物，加入腸癌細胞中，可在短時間令癌細胞數量銳減超過七成；另外還發現泡菜可延長抗衰老細胞的生存期，而且生存率高達八成。
另外，醃泡菜的辣椒所含的辣椒素，能促進脂肪燃燒，還有降低膽固醇的功效，是韓國女性維持身材的祖傳祕方。泡菜的辛辣也能促進胃酸分泌，有助消化吸收。
5.臭豆腐 提升免疫力
台灣小吃臭豆腐也被研究發現富含植物性乳酸菌。發表研究的蔡英傑教授表示，臭豆腐的滷汁主要是以莧菜、芥菜或一些季節性蔬菜為基底，再加上豆腐干所含的蛋白質，因而成就了一個穩定的乳酸菌菌相。
「臭豆腐是種本土特色的發酵食品，過去相關研究不多，但臭豆腐的滷汁中菌種很複雜，保守估計至少百萬種，」蔡英傑目前已經從滷汁中分離出兩隻菌種，尤其是2009年最新發現的這一隻「臭豆腐菌」，提升免疫力的能力很強，未來應可應用在益生菌的開發上。
小心，不可以吃多
這些看似平凡的小吃、傳統食物，因為發酵，搖身成為明星食物。但真的多吃就是補充營養素的好方法嗎？
馬偕醫院營養師趙強提醒，味噌、泡菜等含鹽量都偏高，癌症領域相關研究報告已提出警告，認為高鹽分與醃漬物是胃癌的危險因子，不宜多吃，要控制鹽分攝取，高血壓患者更要限量食用。而像黃豆類製品，例如味噌、納豆等，蛋白質也偏高，有痛風、腎臟病患者要格外小心。若是容易分泌胃酸的人也要留意，發酵的黃豆與泡菜會刺激胃酸，產生脹氣。
臭豆腐更是適量就好，尤其不建議油炸臭豆腐。趙強就曾遇過一名末期腎臟病患者，原本狀況都控制得不錯，有一次貪嘴吃了幾塊臭豆腐之後，隔天竟然就住院洗腎，他懷疑是油炸過的臭豆腐中過氧化自由基和蛋白質含量高所導致，而且「臭豆腐本身的含鹽量雖然不高，但是因為油炸、重口味的處理方式，並不建議食用；若是清蒸勉強可以接受，但也不能吃多。」
雖然不少原本看似「不健康」的發酵食物逐漸受到肯定，但還是要控制份量，且均衡飲食、多元攝取，才能將好處全都吃下肚。
但隨著科學知識及加工技術的演進，只要是因微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等各式菌種）或微生物所含酵素的生理活動而引起的化學變化，將大分子分解轉變成小分子的過程，例如澱粉分解成寡糖、雙醣、單醣，或是蛋白質分解成胜?、胺基酸等，都可稱為「發酵」。
像大豆發酵產生異黃酮衍生物，就因為更有利吸收，而增強抗氧化、抗發炎、抗過敏等活性。
發酵與腐壞都是菌種作用的結果，差別就在於發酵過程中益菌獲勝。台北醫學大學保健營養學系教授謝榮鴻說明，發酵過程中的高鹽、酸性環境及發酵菌種的存在，有助於益菌生長及代謝，相對也是在抑制雜菌；益菌為了要生存，透過本身的酵素系統，將原料成分代謝轉換成其他可利用的營養物質，才會增加了原本不存在或少量存在的新營養物質，不純粹只是好吃、易吸收而已。
而我們熟知的紅麴，代謝產生的莫那可林Ｋ（Monacolin K）便成了近來熱門的降膽固醇成分，蛋白質則可能轉化成抗菌胜?，或抑制血管緊縮素轉換酵素（ACE）活性的胜?，有助降低血壓，大同大學生物工程系教授顏聰榮進一步解釋。
以研究植物乳酸菌著名的東京農業大學應用生物科學系教授岡田早苗也曾發表，在許多東方發酵食品中，像豆腐乳、味噌、泡菜、酸筍、醬油等，都可以找到植物源乳酸菌的蹤跡。
這些植物源乳酸菌經體外試驗發現，能刺激免疫球蛋白A產生，有效分泌細胞激素，降低過敏原，甚至可吸附腸道中的致突變因子。
老祖先的智慧所產生的傳統飲食，竟在健康中扮演如此重要角色，5種發酵食物，絕對不能錯過。
1.鹽麴 助益菌抑壞菌，腸道保健康
鹽麴在台灣還不常見，但卻是日本家庭的必備調味料。經過發酵的鹽麴比鹽還能提出肉類的鮮味，因為麴菌能夠將蛋白質分解為胺基酸，將澱粉分解為葡萄糖，更顯新鮮食材的香氣和甜味，比如鹽麴鮭魚、鹽麴松阪都是相當受歡迎的料理，拿來煮湯、涼拌也很適合。
東海大學食品科學系教授李根永解釋，鹽麴是利用鹽和米麴一起發酵，鹽能夠抑制壞菌，增加腸胃道好菌；發酵過程也會產生有機酸，有助身體代謝。
2.納豆 幫女性安度更年期
許多日本人早餐就是一碗納豆配飯；而且只要問日本老一輩的媽媽如何度過更年期，祕方就是「納豆」。
納豆是經過蒸煮後，發酵製成的大豆加工品。大豆的蛋白質因為發酵而分解，營養價值更易吸收，尤其富含維生素B2，比一般的大豆含量多出四倍，是脂肪及糖分代謝所必需的維生素，對於防止肥胖、動脈硬化、降血脂、恢復疲勞等都有直接的功效。
近幾年常聽到的「納豆激酶（Nattokinase）」，已經研究證實能溶解血栓，防止心肌梗塞、腦梗塞等疾病；一般血栓多發生在早晨，這也是為什麼很多日本人在早餐吃納豆，被認為是很有效的食療。納豆的鋅及類黃酮素，能補充體內雌激素不足，不但可以明顯改善更年期症狀，又含鈣與維生素K2，還可以防止女性骨質疏鬆。
3.味噌 防癌又抗衰老
除了納豆，日本人的餐桌上絕對少不了味噌。味噌是黃豆、米麴和食鹽一起發酵而成的，據說是從中國的「醬」變化而成，只不過捨棄了小麥麴釀製法，改採米麴混和大豆釀製。
顏聰榮提到，雖然機轉還不明，但豆類發酵品的二次代謝產物也被發現能抑制腫瘤生長。日本國家癌症研究中心發表研究指出，每天喝3碗以上味噌湯的女性，得乳癌的機率比每天只喝1碗的女性減少40％；而每天喝2碗的女性患癌機率也少了26％。
味噌同樣富含大豆異黃酮，能預防更年期障礙與骨質疏鬆症。而它所含的維生素E、大豆?原（Daidzein）、皂素（Sapponin）還具有抗氧化的作用，有助防止老化。
4.韓國泡菜 防癌又助減肥
韓國有句俗話說「泡菜是半個糧食」，不管多麼奢華的宴會飲食，餐桌上也少不了泡菜。每逢過冬之前，家家戶戶都用大約100～150棵白菜來醃泡菜，是一年之中最要緊的家務事。
韓國泡菜不僅僅是糧食，泡菜內還含各種乳酸菌，每公克含菌量約介於107～109億個，幾和國家標準規定優格必須含菌量相同，也因此曾被美國《健康》雜誌評選為世界五大健康食物之一。
南韓釜山大學去年研究也發現，將醃製2～3週的泡菜萃取物，加入腸癌細胞中，可在短時間令癌細胞數量銳減超過七成；另外還發現泡菜可延長抗衰老細胞的生存期，而且生存率高達八成。
另外，醃泡菜的辣椒所含的辣椒素，能促進脂肪燃燒，還有降低膽固醇的功效，是韓國女性維持身材的祖傳祕方。泡菜的辛辣也能促進胃酸分泌，有助消化吸收。
5.臭豆腐 提升免疫力
台灣小吃臭豆腐也被研究發現富含植物性乳酸菌。發表研究的蔡英傑教授表示，臭豆腐的滷汁主要是以莧菜、芥菜或一些季節性蔬菜為基底，再加上豆腐干所含的蛋白質，因而成就了一個穩定的乳酸菌菌相。
「臭豆腐是種本土特色的發酵食品，過去相關研究不多，但臭豆腐的滷汁中菌種很複雜，保守估計至少百萬種，」蔡英傑目前已經從滷汁中分離出兩隻菌種，尤其是2009年最新發現的這一隻「臭豆腐菌」，提升免疫力的能力很強，未來應可應用在益生菌的開發上。
小心，不可以吃多
這些看似平凡的小吃、傳統食物，因為發酵，搖身成為明星食物。但真的多吃就是補充營養素的好方法嗎？
馬偕醫院營養師趙強提醒，味噌、泡菜等含鹽量都偏高，癌症領域相關研究報告已提出警告，認為高鹽分與醃漬物是胃癌的危險因子，不宜多吃，要控制鹽分攝取，高血壓患者更要限量食用。而像黃豆類製品，例如味噌、納豆等，蛋白質也偏高，有痛風、腎臟病患者要格外小心。若是容易分泌胃酸的人也要留意，發酵的黃豆與泡菜會刺激胃酸，產生脹氣。
臭豆腐更是適量就好，尤其不建議油炸臭豆腐。趙強就曾遇過一名末期腎臟病患者，原本狀況都控制得不錯，有一次貪嘴吃了幾塊臭豆腐之後，隔天竟然就住院洗腎，他懷疑是油炸過的臭豆腐中過氧化自由基和蛋白質含量高所導致，而且「臭豆腐本身的含鹽量雖然不高，但是因為油炸、重口味的處理方式，並不建議食用；若是清蒸勉強可以接受，但也不能吃多。」
雖然不少原本看似「不健康」的發酵食物逐漸受到肯定，但還是要控制份量，且均衡飲食、多元攝取，才能將好處全都吃下肚。
鹽麴３大魅力 來嚐嚐「魔法調味料」
- 文章出處：康健雜誌201期
- 2015.08.01
- 作者 ： 王暄茹
- 圖片來源 ： 呂恩賜
近年來，鹽麴在日本超火紅，甚至被稱為「魔法調味料」。鹽麴有何神奇？來向「麴之女」學入菜。
鹽麴是日本傳統調味料，近幾年卻因為發酵食物對健康有益而開始火紅。日本超市裡有各式各樣的鹽麴和米麴製品，日本亞馬遜網路書店也有上百本的鹽麴食譜。
鹽麴熱潮也跨海至台灣，許多日式餐廳紛紛推出鹽麴料理，如無印良品餐廳的香味檸檬烤雞、黑醋醬豬肉都先以鹽麴醃漬，軟化肉質。台灣菸酒公司桃園酒廠也搭上這股熱潮，除了生產鹽麴，也開設鹽麴DIY課程，是遊客最夯的手做課程。
鹽麴是米、麴菌和鹽的發酵產品，和醬油的發酵過程類似，都必須經由兩階段發酵。第一階段是米與麴菌經固態發酵為米麴；第二階段米麴加入鹽、水經液態發酵為鹽麴，宜蘭大學食品科學系教授林世斌說。不過，米麴和麴菌在台灣不易取得，許多人還特地跨海從日本帶回原料自製。
但究竟鹽麴有哪些魅力，讓人如此風靡？
健康：鹽麴發酵好菌有益於腸胃道
發酵食物之所以熱門，和腸道菌研究進展神速有關。
近來已發現，腸道菌群與肥胖、過敏、非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病、憂鬱症及免疫等疾病有關聯，因而腸道被稱為「第二個大腦」。
而鹽麴正好搭上發酵食物的風潮而流行。鹽可篩選益菌，抑制有害菌。米麴加鹽、水發酵時，腐敗菌、病原菌無法生長，但是耐鹽的好菌能夠生長；發酵過程也會產生蘋果酸、檸檬酸、乳酸、醋酸等代謝物，有助於腸胃道健康。
食物經過發酵後，能提升整體的抗氧化活性，也是鹽麴的健康利多。
美味：一匙鹽麴增添甘、鮮、甜，味蕾好似在跳舞
「發酵」讓食物散發出生命力的味道。日本江戶時代文獻《本朝食鑑》中記載，鹽麴是用來醃漬蔬菜或魚的調味料，只要加入鹽麴，就能醍引出食物的原味。
米麴菌（Aspergillus oryzae）是用於釀造日本清酒的糖化菌，具有上百種酵素，可有效分解澱粉、蛋白質、脂肪、核酸，產生許多單醣、胺基酸、酯類、核甘酸等小分子，這些小分子本身就有特殊風味，彼此間又能重新組合成不同風味及功能的化合物。因此，以鹽麴醃漬豬肉、雞肉、魚類時，蛋白質分解酵素後，能幫助提出食材的香醇美味及層次。
桃園酒廠廠長黃季芳舉例，如同慢慢咀嚼一口飯，經唾液的發酵，會漸漸散發出甜味等各種層次的味道。
便利：調味料大改造，發酵飲食正當道
鹽麴入菜非常容易，用鹽麴取代鹽即可。鹽麴婆婆淺利妙峰在《糀屋本店重現古味的鹽麴料理》中提出「飲食大改革」，將「糖、鹽、醋、醬油、味噌」中的糖換成「甘酒」（在台灣可用甜酒釀取代），鹽改成「鹽麴」，那麼5大調味料全都是發酵調味料。
淺利妙峰自稱「麴之女」，是日本300年老店—糀屋本店的第9代傳人，因母親逝世後，返家協助父親製作麴，從一點都不了解麴，到現在能擺出滿桌的鹽麴料理，蔬菜、魚、肉、沙拉、義大利麵、湯品及甜點，都因為鹽麴而讓料理風味更富有層次。
做麵包、蛋糕時，以鹽麴代替鹽或額外加點鹽麴，可幫助酵母發酵得更好，烤出外酥內軟又充滿香氣的麵包，光是用聞的，就令人垂涎三尺。不過，鹽麴醃漬過的肉類、魚類以煎、烤料理時，特別容易焦，記得先把鹽麴擦掉，並注意火候。
鹽麴雖健康，但仍需適量使用。鹽麴的成分包含米麴、鹽和水，因此，相較於食鹽的鈉含量低了許多，對腎臟的負擔較小。但鹽麴的健康與否也與使用習慣有關，「如果口味重的人，還是要加到一定鹹度，並不會比較健康，」林世斌提醒。
平底鍋烤麵包（4人份）
材料：
A.高筋麵粉120克、低筋麵粉50克、橄欖油2大匙、核桃40克
B.鹽麴1大匙、甜酒釀2大匙、酵母粉1/2小匙、溫水（攝氏40度）80cc
做法：
1.核桃敲成粗顆粒，用平底鍋稍微輕炒，不要燒焦。
2.取調理盆，依序放入材料B混合拌勻，再將過篩的高筋和低筋麵粉一一混入攪拌，最後加入核桃。
3.將橄欖油倒入做法2，以堆疊方式將麵糰揉至光滑，沒有粉粒殘留。
4.麵糰分成6等分，整成圓形，排入平底鍋內，置於溫暖處30分鐘，待麵團發酵至2倍大。
5.小火加熱平底鍋，加上鍋蓋。不時確認煎烤的狀況，約烤20分鐘後，翻面再烤5分鐘，表面變硬呈現焦黃色即可起鍋。
營養分析（1人份）：熱量308卡、蛋白質7.2克、脂肪15.5克、醣類36.6克、膳食纖維1.6克、維生素A 2.9 IU、維生素C 2.2毫克、鐵質0.8毫克、鈣質14.6毫克、鈉106.6毫克
鹽麴拌鮪魚酪梨（2人份）
材料：
生鮪魚150克、酪梨1顆、鹽麴1大匙、檸檬汁1.5大匙、細蔥適量
做法：
1.鮪魚切成1.5公分小丁，加入鹽麴搓揉。
2.縱向對切酪梨直到碰到籽，旋轉360度切開，取出籽、剝除外皮，切成2公分小丁，淋上檸檬汁，保持酪梨原色。
3.將做法1和2，混合細蔥末拌勻即可盛盤。可加少許山葵，風味更佳。
營養分析（1人份）：熱量126.5卡、蛋白質18.7克、脂肪2.5克、醣類7.9克、膳食纖維2.1克、維生素A 207 IU、維生素C 10毫克、鐵質0.8毫克、鈣質10.6毫克、鈉229.3毫克
建長湯（4人份）
材料：
白蘿蔔1/4根、胡蘿蔔1/2根、牛蒡1/2根、小芋頭2個、蒟蒻1/4塊、香菇2朵、豆腐1/2塊、蔥1根、鹽麴4大匙、水500毫升、麻油適量
做法：
1.蔬菜清洗後，白蘿蔔、胡蘿蔔、去蒂的香菇、牛蒡、青蔥切成斜片，蒟蒻撕為一口大小，小芋頭削皮切圓片。
2.湯鍋內放入麻油，豆腐瀝乾並用手擰碎，放入鍋中以中火拌炒。
3.放入白蘿蔔、胡蘿蔔拌炒，待軟化後放入其餘食材及2匙鹽麴繼續翻炒。
4.倒入水約蓋過食材，邊加熱邊撈除浮沫，煮至食材熟透，以2匙鹽麴調味即可。
營養分析（1人份）：熱量92.3卡、蛋白質3.2克、脂肪3.1克、醣類14.3克、膳食纖維2.5克、維生素A 1923 IU、維生素C 6.9毫克、鐵質0.8毫克、鈣質60.1毫克、鈉284.1毫克
香菇茄子味噌醬管麵（2人份）
材料：
筆管麵160克、茄子1個、甜椒1/2個、香菇2朵、蔥白1/2根、鹽麴1大匙、橄欖油1大匙、白葡萄酒1大匙、味噌1大匙、鮮奶油2大匙、辣椒1根
做法：
1.茄子、甜椒切丁，香菇切碎，取蔥白切絲後泡水並瀝乾。
2.煮一鍋沸水，加入鹽麴（約2大匙／公升），放入筆管麵煮熟。
3.平底鍋放入橄欖油，加入茄子、香菇、甜椒、辣椒以中火炒熟，再淋入白葡萄酒、味噌、鮮奶油拌勻。
4.煮熟的筆管麵放入做法，以大火快速拌勻後即可盛盤，再放上蔥白。
營養分析（1人份)：熱量491.6卡、蛋白質11.9克、脂肪19.9克、醣類67.9克、膳食纖維2.5克、維生素A 419.3 IU、維生素C 58.5毫克、鐵質1.5毫克、鈣質16.5毫克、鈉242.6毫克
食譜設計：糀屋本店第9代傳人淺利妙峰
鹽麴熱潮也跨海至台灣，許多日式餐廳紛紛推出鹽麴料理，如無印良品餐廳的香味檸檬烤雞、黑醋醬豬肉都先以鹽麴醃漬，軟化肉質。台灣菸酒公司桃園酒廠也搭上這股熱潮，除了生產鹽麴，也開設鹽麴DIY課程，是遊客最夯的手做課程。
鹽麴是米、麴菌和鹽的發酵產品，和醬油的發酵過程類似，都必須經由兩階段發酵。第一階段是米與麴菌經固態發酵為米麴；第二階段米麴加入鹽、水經液態發酵為鹽麴，宜蘭大學食品科學系教授林世斌說。不過，米麴和麴菌在台灣不易取得，許多人還特地跨海從日本帶回原料自製。
但究竟鹽麴有哪些魅力，讓人如此風靡？
健康：鹽麴發酵好菌有益於腸胃道
發酵食物之所以熱門，和腸道菌研究進展神速有關。
近來已發現，腸道菌群與肥胖、過敏、非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病、憂鬱症及免疫等疾病有關聯，因而腸道被稱為「第二個大腦」。
而鹽麴正好搭上發酵食物的風潮而流行。鹽可篩選益菌，抑制有害菌。米麴加鹽、水發酵時，腐敗菌、病原菌無法生長，但是耐鹽的好菌能夠生長；發酵過程也會產生蘋果酸、檸檬酸、乳酸、醋酸等代謝物，有助於腸胃道健康。
食物經過發酵後，能提升整體的抗氧化活性，也是鹽麴的健康利多。
美味：一匙鹽麴增添甘、鮮、甜，味蕾好似在跳舞
「發酵」讓食物散發出生命力的味道。日本江戶時代文獻《本朝食鑑》中記載，鹽麴是用來醃漬蔬菜或魚的調味料，只要加入鹽麴，就能醍引出食物的原味。
米麴菌（Aspergillus oryzae）是用於釀造日本清酒的糖化菌，具有上百種酵素，可有效分解澱粉、蛋白質、脂肪、核酸，產生許多單醣、胺基酸、酯類、核甘酸等小分子，這些小分子本身就有特殊風味，彼此間又能重新組合成不同風味及功能的化合物。因此，以鹽麴醃漬豬肉、雞肉、魚類時，蛋白質分解酵素後，能幫助提出食材的香醇美味及層次。
桃園酒廠廠長黃季芳舉例，如同慢慢咀嚼一口飯，經唾液的發酵，會漸漸散發出甜味等各種層次的味道。
便利：調味料大改造，發酵飲食正當道
鹽麴入菜非常容易，用鹽麴取代鹽即可。鹽麴婆婆淺利妙峰在《糀屋本店重現古味的鹽麴料理》中提出「飲食大改革」，將「糖、鹽、醋、醬油、味噌」中的糖換成「甘酒」（在台灣可用甜酒釀取代），鹽改成「鹽麴」，那麼5大調味料全都是發酵調味料。
淺利妙峰自稱「麴之女」，是日本300年老店—糀屋本店的第9代傳人，因母親逝世後，返家協助父親製作麴，從一點都不了解麴，到現在能擺出滿桌的鹽麴料理，蔬菜、魚、肉、沙拉、義大利麵、湯品及甜點，都因為鹽麴而讓料理風味更富有層次。
做麵包、蛋糕時，以鹽麴代替鹽或額外加點鹽麴，可幫助酵母發酵得更好，烤出外酥內軟又充滿香氣的麵包，光是用聞的，就令人垂涎三尺。不過，鹽麴醃漬過的肉類、魚類以煎、烤料理時，特別容易焦，記得先把鹽麴擦掉，並注意火候。
鹽麴雖健康，但仍需適量使用。鹽麴的成分包含米麴、鹽和水，因此，相較於食鹽的鈉含量低了許多，對腎臟的負擔較小。但鹽麴的健康與否也與使用習慣有關，「如果口味重的人，還是要加到一定鹹度，並不會比較健康，」林世斌提醒。
平底鍋烤麵包（4人份）
材料：
A.高筋麵粉120克、低筋麵粉50克、橄欖油2大匙、核桃40克
B.鹽麴1大匙、甜酒釀2大匙、酵母粉1/2小匙、溫水（攝氏40度）80cc
做法：
1.核桃敲成粗顆粒，用平底鍋稍微輕炒，不要燒焦。
2.取調理盆，依序放入材料B混合拌勻，再將過篩的高筋和低筋麵粉一一混入攪拌，最後加入核桃。
3.將橄欖油倒入做法2，以堆疊方式將麵糰揉至光滑，沒有粉粒殘留。
4.麵糰分成6等分，整成圓形，排入平底鍋內，置於溫暖處30分鐘，待麵團發酵至2倍大。
5.小火加熱平底鍋，加上鍋蓋。不時確認煎烤的狀況，約烤20分鐘後，翻面再烤5分鐘，表面變硬呈現焦黃色即可起鍋。
營養分析（1人份）：熱量308卡、蛋白質7.2克、脂肪15.5克、醣類36.6克、膳食纖維1.6克、維生素A 2.9 IU、維生素C 2.2毫克、鐵質0.8毫克、鈣質14.6毫克、鈉106.6毫克
鹽麴拌鮪魚酪梨（2人份）
材料：
生鮪魚150克、酪梨1顆、鹽麴1大匙、檸檬汁1.5大匙、細蔥適量
做法：
1.鮪魚切成1.5公分小丁，加入鹽麴搓揉。
2.縱向對切酪梨直到碰到籽，旋轉360度切開，取出籽、剝除外皮，切成2公分小丁，淋上檸檬汁，保持酪梨原色。
3.將做法1和2，混合細蔥末拌勻即可盛盤。可加少許山葵，風味更佳。
營養分析（1人份）：熱量126.5卡、蛋白質18.7克、脂肪2.5克、醣類7.9克、膳食纖維2.1克、維生素A 207 IU、維生素C 10毫克、鐵質0.8毫克、鈣質10.6毫克、鈉229.3毫克
建長湯（4人份）
材料：
白蘿蔔1/4根、胡蘿蔔1/2根、牛蒡1/2根、小芋頭2個、蒟蒻1/4塊、香菇2朵、豆腐1/2塊、蔥1根、鹽麴4大匙、水500毫升、麻油適量
做法：
1.蔬菜清洗後，白蘿蔔、胡蘿蔔、去蒂的香菇、牛蒡、青蔥切成斜片，蒟蒻撕為一口大小，小芋頭削皮切圓片。
2.湯鍋內放入麻油，豆腐瀝乾並用手擰碎，放入鍋中以中火拌炒。
3.放入白蘿蔔、胡蘿蔔拌炒，待軟化後放入其餘食材及2匙鹽麴繼續翻炒。
4.倒入水約蓋過食材，邊加熱邊撈除浮沫，煮至食材熟透，以2匙鹽麴調味即可。
營養分析（1人份）：熱量92.3卡、蛋白質3.2克、脂肪3.1克、醣類14.3克、膳食纖維2.5克、維生素A 1923 IU、維生素C 6.9毫克、鐵質0.8毫克、鈣質60.1毫克、鈉284.1毫克
香菇茄子味噌醬管麵（2人份）
材料：
筆管麵160克、茄子1個、甜椒1/2個、香菇2朵、蔥白1/2根、鹽麴1大匙、橄欖油1大匙、白葡萄酒1大匙、味噌1大匙、鮮奶油2大匙、辣椒1根
做法：
1.茄子、甜椒切丁，香菇切碎，取蔥白切絲後泡水並瀝乾。
2.煮一鍋沸水，加入鹽麴（約2大匙／公升），放入筆管麵煮熟。
3.平底鍋放入橄欖油，加入茄子、香菇、甜椒、辣椒以中火炒熟，再淋入白葡萄酒、味噌、鮮奶油拌勻。
4.煮熟的筆管麵放入做法，以大火快速拌勻後即可盛盤，再放上蔥白。
營養分析（1人份)：熱量491.6卡、蛋白質11.9克、脂肪19.9克、醣類67.9克、膳食纖維2.5克、維生素A 419.3 IU、維生素C 58.5毫克、鐵質1.5毫克、鈣質16.5毫克、鈉242.6毫克
食譜設計：糀屋本店第9代傳人淺利妙峰
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